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Grossesse : Comment booster son alimentation ?


La naturopathie consiste à agir de manière préventive en rééquilibrant le fonctionnement de l’organisme dans son ensemble par des moyens naturels, c’est pourquoi elle peut être une aide précieuse dès le désir de conception et au cours de la grossesse tant pour la maman que pour le futur bébé.

L’alimentation est un des grands piliers sur lequel s’appuie la naturopathie et là encore la grossesse est une période clé pour mettre en place une bonne hygiène alimentaire.
C’est en choisissant les bons aliments que la maman apportera tous les nutriments essentiels au bon développement du fœtus et même plus puisque ses choix auront un impact sur les futurs goûts et comportements alimentaires de l’enfant !
 
Pendant la grossesse on parle souvent des aliments à éviter … beaucoup moins de ceux à privilégier … Mais on peut booster son alimentation en faisant les bons choix et en adoptant quelques règles simples !
 
Contrairement aux apports en macro-nutriments (protéines, glucides, lipides) qui eux varient peu pendant cette période, c’est surtout les apports en micro-nutriments essentiels qui sont augmentés et auxquels il convient de veiller :
 
-> Le Fer :
Pendant la grossesse certains organes comme l’utérus et les reins sont très sollicités, ce qui implique que le volume sanguin doit être augmenté et par conséquent les besoins en fer.
Le fer permet également d’oxygéner le foetus via le placenta durant toute la grossesse.
Au cours du 1er trimestre, les besoins en fer restent à peu près identiques puis augmentent considérablement jusqu’à atteindre 30 mg par jour (contre 16mg en temps normal).
En cas de carence, l’organisme doit s’approvisionner dans les réserves, et engendre une anémie que l’on constate chez 20% des femmes enceintes et peut également occasionner une naissance prématurée.
Il est donc important d’augmenter ses apports via l’alimentation pendant toute la grossesse.
On le trouve où ?
Dinde, sardines, graines de courge, graines de sésame, lentilles, légumes verts, algues, graines germées, cacao cru, poissons, abricots secs


-> La vitamine B9 :
Les apports sont essentiels notamment en tout début de grossesse, pour assurer le bon développement du système nerveux du fœtus et éviter la malformation du tube neural.
On le trouve où ?
Légumes à feuilles vertes, légumes secs, fruits, germe de blé et levure de bière, œufs, fromage,


-> Les Oméga 3 :
Ils sont essentiels ! Notamment car le corps ne sait pas les fabriquer, ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation. Ils assurent le bon développement du système nerveux du fœtus mais jouent également un rôle sur le bien-être de la maman.
On les trouve où ?
Petits poissons gras (sardines, maquereaux, hareng), huiles de : lin, colza, caméline, chanvre (à utiliser à froid à raison de 3 CàS par jour), noix de Grenoble, graines de chia, graines de lin, algues
 
-> Le zinc :
Les besoins en zinc sont également en hausse au cours de la grossesse et pendant la période d’allaitement.
Les carences augmentent le risque de complications (naissances prématurées, petit poids de naissance, malformation du système nerveux).
On le trouve où ?
Veau, crabe, graines de courge, graines de sésame, lentilles, œufs, germe de blé
 
-> Le bêta-carotène / provitamine A :
Indispensable au développement des organes du fœtus mais également de son système immunitaire et joue un rôle important sur la vision.
Ce sont essentiellement les fruits et légumes qui permettront un apport suffisant en bêta-carotène.
On le trouve où ?
Patate douce, carottes, potiron, persil, épinards, chou vert …
 
-> Le magnésium :
C’est un composant majeur des cellules et il intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme.
Là encore les besoins sont accrus pendant la grossesse pour à la fois permettre la bonne formation osseuse du fœtus mais également la croissance de l’utérus.
Il joue également un rôle sur l’équilibre psycho-émotionnel de la future maman (stress, sommeil, …), la régulation du transit, …
Une carence en magnésium peut augmenter les nausées et les crampes utérines (contractions).
Attention les nausées accentuent le déficit en magnésium !!
On le trouve où ?
Céréales complètes, légumineuses, chocolat noir, cacao cru, amandes, noix, noisettes, bananes, avocats, légumes verts, poissons gras (sardines, maquereaux, hareng), algues, dattes, graines de : lin, tournesol, sésame, chia
 
-> La vitamine C :
Vitamine majeure de la grossesse, elle contribue à un bon système immunitaire, à la production d’hormones et elle favorise l’absorption du fer.
On la trouve où ?
Citron, clémentines, kiwi, orange, mandarines, noix, pommes, poires, poivrons, ….
 
-> La vitamine D :
Elle participe à la croissance des cellules et au fonctionnement du système immunitaire du fœtus.
Même si la majeure partie de la vitamine D est synthétisée via l’exposition au soleil (ou une complémentation), on trouve quelques produits enrichis dans notre alimentation.
On la trouve où ?
Saumon, sardines
 
Pour les végétariennes et les végétaliennes, on veille encore plus que d’habitude à ses apports en
vitamine B12 pendant la grossesse et l’allaitement, puisqu’elle est essentielle à la bonne croissance du fœtus. Une carence peut entraîner divers troubles : retard de croissance, problèmes cérébraux, …


Mais pour optimiser ces apports, il convient également d’adopter de bonnes habitudes alimentaires !
 
–        On mange le plus varié et équilibré possible
–        On privilégie la qualité plutôt que la quantité
–        On privilégie les produits Bios ou sans résidu de pesticides, ni additif et le plus frais possible
–        On fait la part belle aux fruits et légumes en privilégiant le cru (selon sa tolérance) : crudités, jus verts frais, fruits frais …
–        On augmente son apport en protéines végétales (légumineuses / céréales)
–        On choisit des huiles végétales de qualité (Bio, vierges, de première pression à froid, dans des bouteilles en verre que l’on conserve au frigo pour éviter l’oxydation) et de préférence riche en oméga 3
–        On privilégie les aliments le moins raffinés possible (pâtes et riz complets, farine complètes, sucre de coco ou sucre complet, …)
–        On mange dans le calme, en prenant son temps et on mastique bien !
–        On opte pour une eau faiblement minéralisée pour ne pas surcharger les reins (type : Mont Rouscous, Montcalm, volvic) et on boit entre 1,5 et 2L par jour, en dehors des repas
–        On opte pour des modes de cuisson non toxiques et qui conservent un maximum de nutriments : vapeur douce, vapeur, wok, à l’étouffée
–        On choisit des ustensiles de cuisine en inox (poêle, casseroles, ustensiles)
 
Petit rappel : on évite ….
–        La viande, le poisson, les oeufs, les laits et fromages crus
–        Le café, le thé, les boissons énergisantes, l’alcool, les sodas
–        Les plats industriels et la junk-food
–        Le sucre raffiné
–        Les acides gras trans (margarine, friture, …)
 
 
L’astuce naturo :
Pour les nausées : on fait infuser un peu de racine de gingembre BIO râpée pendant 5 minutes dans de l’eau bouillante et on en boit 2 à 3 tasses / jour
 
Parfois malgré une alimentation équilibrée et riche en nutriments, il peut être difficile de combler tous les besoins essentiels pendant cette période, et des apports de compléments alimentaires peuvent être nécessaires, adaptés au cas par cas avec l’aide d’un naturopathe ou d’un micro-nutritionniste suite à un bilan complet.
 

 
 
 
 
 
 


 
 
 

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